自分の意見を言えないあなたへ：アサーションで自信を持って話すコツ
自分の意見を伝えるのが苦手、と感じていませんか
日々の生活や仕事の中で、「本当はこう思っているのに、うまく言えない」「自分の意見を伝えたら、場の空気を悪くしてしまうのではないか」「どうせ言っても無駄だと思ってしまう」といった悩みを抱えている方は少なくないかもしれません。
特に、周囲との調和を大切にするあまり、自分の気持ちや考えを抑え込んでしまうことはよくあります。しかし、それを続けていると、ストレスが溜まったり、「自分は大切にされていないのでは」と感じたり、後で後悔したりすることにつながりかねません。
アサーションは、「NO」と言うことだけだと思われがちですが、実はそれだけではありません。自分も相手も大切にしながら、率直に自分の気持ちや考えを表現するためのコミュニケーションスキル全般を指します。
この記事では、「NO」だけでなく、自分の意見や要望を自信を持って伝えるためのアサーションの考え方と、今日から実践できる具体的なコツをご紹介します。
なぜ私たちは自分の意見を言うのが難しいのでしょうか
自分の意見を表現することに難しさを感じる背景には、いくつかの理由が考えられます。
- 相手に嫌われたくない、関係性を悪化させたくない: 自分の意見を言うことで、相手と意見が対立し、関係がぎくしゃくすることを恐れる気持ち。
- 自分の意見に自信がない: 自分の考えが間違っているのではないか、取るに足らない意見なのではないかと自信が持てない。
- 場の空気を乱したくない: 会議やグループの中で、自分だけ違う意見を言うことで、全体の雰囲気を壊してしまうのではないかと心配する。
- 言ってもどうせ変わらない、という諦め: 過去に意見を言っても受け入れられなかった経験などから、どうせ言っても無駄だと思ってしまう。
- どのように伝えたら良いか分からない: 感情的にならず、かつ分かりやすく自分の意見を伝える方法を知らない。
これらの感情や思考は、決して特別なものではありません。多くの方が同じような経験をしています。大切なのは、これらの気持ちを否定するのではなく、その上でどのようにすれば建設的に、そして自分らしく意見を伝えられるかを学ぶことです。
アサーションで「自分の意見を伝える」とは
アサーションにおける「自分の意見を伝える」とは、単に思っていることを感情的にぶつけることではありません。それは、以下の3つの要素を大切にしながら、誠実に自己表現を行うことです。
- 誠実（Honest）: 自分自身の本当の気持ちや考えに嘘をつかず、正直であること。
- 率直（Direct）: 遠回しすぎたり、曖昧にしたりせず、分かりやすく伝えること。
- 対等（Equal）: 相手を尊重し、自分自身も尊重されるべき存在として、対等な立場でコミュニケーションをとること。
この3つの要素に基づき、自分の意見を伝えることで、相手との信頼関係を築きながら、自分自身のストレスも減らすことができます。
自分の意見を伝えるための具体的なアサーションフレーズとコツ
ここでは、いくつかの状況に応じた具体的なフレーズの例と、伝える際のコツをご紹介します。
コツ1：まずは事実を共有する
感情や結論から入るのではなく、まずは客観的な事実や状況を伝えることから始めると、相手も状況を理解しやすくなります。
- 「今、〇〇という状況なのですね。」
- 「先日の会議で、△△という話がありました。」
コツ2：自分の気持ちや考えを「私（I）」を主語にして伝える
相手を責めるような「あなた（You）」メッセージではなく、「私」を主語にして、自分の気持ちや考えを伝えます。これにより、相手は非難されていると感じにくくなります。
- 「私は、その点について少し心配しています。」
- 「私は、～～という点が重要だと考えています。」
- 「私は、〇〇について、△△のように感じています。」
コツ3：具体的かつ肯定的な表現を心がける
曖昧な表現ではなく、具体的で分かりやすい言葉を選びます。可能であれば、否定的な表現だけでなく、ポジティブな意図や代替案を示すことも有効です。
- 「～ではなく、△△のようにしていただけると助かります。」
- 「〇〇も素晴らしいですが、私は△△という選択肢も検討に値すると思います。」
- 「目的は理解しました。その上で、プロセスについて一つ提案があります。」
シチュエーション別 フレーズ例
- 会議で自分の意見を提案する時: 「〇〇の件について、私から一つ提案させていただけますでしょうか。△△という方法をとることで、～～のようなメリットがあると考えています。」
- チームの進め方について懸念を示す時: 「この進め方で、私は〇〇という点について少し懸念しています。具体的には△△のような状況になるのではないかと心配です。」
- 上司に業務の調整をお願いする時（意見・要望として伝える）: 「現在、□□と△△の業務を抱えており、正直に申しまして、両方を期日までに完了させるのは難しい状況です。つきましては、どちらか一方の納期を調整いただくか、他の方法をご検討いただけないでしょうか。」
- 友人の誘いに対して別の提案をする時: 「誘ってくれてありがとう。〇〇に行くのも楽しそうなんだけど、実は△△にも興味があって。もしよかったら、今度△△に行ってみない？」
コツ4：非言語的な表現も意識する
話す内容だけでなく、表情、声のトーン、姿勢、アイコンタクトなども重要な要素です。落ち着いたトーンで、相手の目を見て話すことで、自信と誠実さが伝わります。
自分の意見を言うことへの不安にどう向き合うか
自分の意見を言った結果、相手にどう思われるか、関係性が壊れないか、という不安は根強いものです。
- 「嫌われるかも」「関係が悪化するかも」という不安: アサーションは、相手を尊重することを前提としています。誠実かつ丁寧に自分の意見を伝える行為は、むしろ健全な関係性を築く上で重要です。本当の自分でない姿を演じ続けることの方が、長期的には関係性にとって負担となることもあります。理解ある相手であれば、あなたの率直な意見を尊重してくれるでしょう。
- 「評価が下がるかも」という不安: 何も言わずにいると、「何も考えていない」「指示待ち」と見なされる可能性もあります。建設的な意見や提案は、むしろ仕事への貢献意欲や問題意識の表れとして、ポジティブに評価されることもあります。もし批判されたとしても、それはあなたの意見に対するものであり、あなた自身の価値を否定するものではないと切り分けて考えましょう。
- 「うまく伝えられないかも」という不安: 最初から完璧に伝える必要はありません。まずは小さなことから、簡単な状況で試してみましょう。「少し練習が必要だな」と感じたら、信頼できる人に協力してもらったり、自己練習（鏡の前で話すなど）をしてみたりするのも良いでしょう。
今日から始める：自分の意見を伝える最初の一歩
いきなり重要な場面で自分の意見を主張するのは難しいかもしれません。まずは、日常生活や比較的プレッシャーの少ない状況で練習することから始めてみましょう。
- 小さな「賛成」や「反対」を表明してみる: 会話の中で、相手の意見に対して「私もそう思います」「〇〇という点については△△と考えます」といった簡単な賛成や反対の意見を伝えてみる。
- 感想や要望を伝えてみる: 食事に行ったお店で「美味しかったです」と伝える、頼んだものと違うものが来た時に「△△を頼んだのですが」と伝えるなど、些細なことから始めてみる。
- 「私は〇〇だと思います」というフレーズを使ってみる: 会議や話し合いで、まず「私は～だと思います」という形で、自分の考えを短い言葉で述べてみる。
- 練習相手を見つける: 信頼できる友人や家族と、練習として意見を伝え合うロールプレイングをしてみる。
小さな成功体験を積み重ねることで、少しずつ自信がついてきます。完璧を目指すのではなく、「まずは伝えてみる」という姿勢が大切です。
まとめ：アサーションで、あなたらしい自己表現を
自分の意見を正直に、そして建設的に伝えることは、あなた自身の心を守り、より健全な人間関係を築くために非常に大切なスキルです。それは決してわがままになることでも、相手を攻撃することでもありません。自分も相手も大切にする、誠実で率直なコミュニケーションです。
最初は勇気が必要かもしれません。しかし、アサーションを学び、小さな一歩を踏み出すことで、あなたはより楽に、そして自信を持って、あなた自身の考えや気持ちを表現できるようになるでしょう。
自分自身の声に耳を傾け、それを大切に表現することから、あなたらしい自己表現が始まります。ぜひ、今日からアサーションを「自分の意見を伝える」ことにも活用してみてください。