なぜあなたは「NO」と言うのが苦手なのか？～アサーションで変わる、自分を守る最初の一歩
なぜあなたは「NO」と言うのが苦手なのか？～アサーションで変わる、自分を守る最初の一歩
あなたは、上司や同僚からの頼み事を断れず、ついつい引き受けてしまったり、自分の意見を正直に伝えるのが苦手で、場の空気に合わせてばかりいたりすることに、疲れていませんか。
「ここで断ったら、相手に嫌われるのではないか」 「わがままだと思われて、評価が下がるのではないか」 「波風を立てたくない」
そう考えてしまい、「NO」と言うべき場面で「YES」と答えてしまうことは、決して珍しいことではありません。しかし、それが積み重なると、自分の時間やエネルギーが奪われ、心身ともに大きな負担となってしまいます。
この記事では、なぜ私たちは「NO」と言うのが難しいのか、その理由を探りながら、自分も相手も大切にする自己表現の方法「アサーション」の基本と、今日から実践できる最初の一歩をご紹介します。
私たちが「NO」を言えない、いくつかの理由
私たちは、なぜ「NO」と言うことにこれほど抵抗を感じるのでしょうか。その背景には、いくつかの共通する心理や考え方があります。
- 相手に嫌われたくない、関係性を損ないたくない 多くの人は、良好な人間関係を築きたいと願っています。断ることで相手を怒らせたり、失望させたりすることを恐れ、嫌われるくらいなら自分が我慢しよう、と考えてしまいます。
- 評価が下がることを恐れる 特に職場では、「協調性がない」「使えない」といった評価をされるのではないかと不安に感じることがあります。頼まれたことを快く引き受けることが、良い評価につながると信じている場合もあります。
- 対立や衝突を避けたい 自分の意見を主張したり、相手の要求を断ったりすることで、気まずい雰囲気になったり、議論になったりすることを避けたいという気持ちが働きます。平和主義であることは良いことですが、それが自己犠牲の上に成り立ってしまうことがあります。
- 頼み事を断ることに罪悪感を感じる 困っている人を助けるのは良いことだ、という考えが強いと、断ることに罪悪感を感じてしまいます。「この人が大変なのは自分のせいではないか」と、過剰に責任を感じてしまうこともあります。
- そもそも、どう伝えれば角が立たないか分からない 断りたくても、相手を不快にさせずに伝える言葉が見つからない、というケースです。曖昧な態度をとってしまい、結果的に引き受けることになったり、かえって相手を混乱させてしまったりすることもあります。
これらの理由は、どれも決して間違った感情ではありません。私たちは社会的な生き物であり、他者との関係性を大切にするのは自然なことです。しかし、そのために自分自身の心や体を犠牲にしてしまうのであれば、それは健全な状態とは言えません。
ここで役立つ考え方が「アサーション」です。
自分も相手も大切にする自己表現「アサーション」とは
アサーションとは、「相手を尊重しつつ、自分の考えや感情、要求を正直かつ適切に表現すること」です。攻撃的に相手を非難したり、逆に自分の気持ちを押し殺して相手に言いなりになったりするのではなく、対等な立場でコミュニケーションを図ることを目指します。
「NO」と言うことは、ワガママでも、相手を否定することでもありません。それは、自分自身の心身の健康や、時間、価値観を大切にすることです。そして、それを相手に伝えることも、アサーションの重要な一部です。
アサーションを学ぶことで、あなたは以下のような変化を感じられるかもしれません。
- 自分の時間やエネルギーを自分でコントロールできるようになる
- 人間関係において、過剰なストレスを感じることが減る
- 自分自身の気持ちや考えを大切にできるようになり、自己肯定感が高まる
- 相手との関係性を損なわずに、誠実にコミュニケーションを取ることができるようになる
では、具体的にどのように「NO」を伝えたら良いのでしょうか。
状況別：穏やかに「NO」を伝えるためのフレーズ例とポイント
具体的なシチュエーションを想定して、アサーションの考えに基づいた断り方のフレーズと、その際のポイントを見ていきましょう。重要なのは、単に「できません」「無理です」と突っぱねるのではなく、相手への配慮を示しつつ、なぜ引き受けられないのかを誠実に伝えることです。
1. 職場での依頼（上司や同僚から、急な頼み事）
これは多くの人が直面するシチュエーションではないでしょうか。特に上司からの依頼は断りにくいと感じるかもしれません。
フレーズ例:
- 「お声がけいただきありがとうございます。大変申し訳ないのですが、現在〇〇の締め切りが迫っており、△△のタスクも抱えているため、すぐに対応することが難しい状況です。〇時以降でしたら少し時間が取れるかもしれませんが、それでもよろしいでしょうか？」
- 「この件ですね。ありがとうございます。ただ、今は別件の作業に集中しておりまして、今日の午前中いっぱいは手が離せそうにありません。もしよろしければ、今日の午後か、明日以降に改めて対応させていただけると助かります。」
- （同僚に対して）「手伝ってほしいんだね。気持ちはすごく嬉しいんだけど、私も今ちょっと立て込んでいて、今日の終業時間までには終わらせたいタスクがあるんだ。ごめんね、今回は手伝えそうにないな。」
ポイント:
- まず、依頼してくれたことへの感謝を伝えます。「ありがとうございます」「お声がけいただき嬉しいです」など。
- すぐに引き受けられない理由を具体的に、正直に伝えます。「現在〇〇の対応をしているため」「今日の△△までに終わらせたいタスクがあるため」など。抽象的な理由よりも具体的である方が、相手も状況を理解しやすくなります。
- 代替案を提示できる場合は提示します。「〇時以降なら」「明日なら」「他の人に頼むのはどうですか？」など。これにより、単に拒否するのではなく、協力したい気持ちはあることを示せます。
- 「できません」「無理です」と断定するのではなく、「難しい状況です」「手が離せそうにありません」のように、柔らかい表現を使うと角が立ちにくくなります。
2. 友人からの誘い（乗り気でない、都合が悪い）
「せっかく誘ってくれたのに悪いな」と感じてしまいがちです。
フレーズ例:
- 「誘ってくれてありがとう！すごく楽しそうだね。ただ、残念ながらその日は先に予定を入れてしまっていて、今回は参加できそうにないんだ。また別の機会にぜひ誘ってくれると嬉しいな。」
- 「〇〇に誘ってくれてありがとう！行きたい気持ちはやまやまなのだけど、実は最近ちょっと疲れ気味で、その日はお家でゆっくり過ごそうと思っているんだ。ごめんね。みんなで楽しんできてね！」
- 「△△、いいね！興味はあるんだけど、正直今月はちょっと金銭的に厳しいかな。また余裕ができたら、その時一緒に行こうよ。」
ポイント:
- 誘ってくれたことへの感謝と、誘い自体に対するポジティブな気持ち（楽しそう、行きたい気持ちはある、など）を最初に伝えます。
- 参加できない理由を簡潔に伝えます。詳細に説明しすぎる必要はありませんが、「予定がある」「体調が優れない」「金銭的に厳しい」など、正直に話すことで相手も納得しやすくなります。
- 代替案や未来へのつながりを示します。「また誘ってね」「別の機会に」「次こそは」など。これにより、関係性を続けたい意思を伝えられます。
3. 家族からの頼み事（負担が大きい、自分の時間が欲しい）
身近な関係だからこそ、断りにくいこともあります。しかし、自分の時間や休息は非常に重要です。
フレーズ例:
- 「手伝ってほしいんだね。ごめん、今日はどうしても〇〇を終わらせたくて、自分の時間として確保しておきたいんだ。明日の午前中なら手伝えるんだけど、どうかな？」
- 「いつも色々と頼んでくれてありがとう。ただ、最近ちょっと疲れが溜まっていて、今日はどうしても一人で静かに過ごしたいんだ。本当にごめん。また元気になったら協力するね。」
- 「〇〇をやってほしいんだね。今の私には正直ちょっと負担が大きいなと感じるから、他の方法を一緒に考えてみない？」
ポイント:
- 相手の状況を理解しようとする姿勢を見せつつ、自分の正直な気持ちや状況を伝えます。「疲れている」「自分の時間が欲しい」「負担が大きい」など、感情や状態をストレートに伝えても良い関係であれば、それが最も誠実です。
- 理由を伝えることで、相手も状況を理解しやすくなります。
- 可能であれば、代替案（別の日時、他の協力者を見つける、分担するなど）を提案し、一方的に突き放すのではない姿勢を見せます。
「NO」を言うことへの不安を乗り越えるために
「NO」を伝えることに伴う「嫌われる」「評価が下がる」といった不安は、根深いものです。しかし、アサーションを実践することは、むしろ長期的な人間関係や自己評価の向上につながります。
- 誠実な断り方は、信頼を損なわない 曖昧な返事や、後になってから「やっぱりできませんでした」となる方が、かえって相手からの信頼を失います。正直に「できません」と伝えることは、不可能な約束をしない誠実さの表れです。
- 自分のキャパシティを示すことは、プロフェッショナルな態度 仕事において、自分の抱えているタスクやキャパシティを正直に伝えることは、無計画に引き受けて破綻するよりも、はるかに責任ある態度です。本当に重要な仕事に集中するためにも、「NO」を言う勇気が必要です。
- 自分を大切にすることで、他者も大切にできる 自分が疲弊している状態では、本当に相手のためになる行動は取れません。自分の心身を健康に保つためにも、時には断ることも必要です。自分が満たされてこそ、質の高い協力やサポートができるようになります。
- 断られても、関係性は続く あなたのことを本当に大切に思っている人であれば、あなたが正直に「NO」を伝えても、それで関係性が壊れることはありません。むしろ、お互いの状況や気持ちを尊重し合える、より健全な関係性を築くきっかけになります。
アサーションの最初の一歩を踏み出すために
いきなり完璧なアサーションができるようになる必要はありません。「NO」を言う練習は、小さく始めるのがおすすめです。
- 自分の気持ちに気づく練習をする まず、「自分は今、どう感じているか」「この頼み事を引き受けることに抵抗はないか」「自分の時間やエネルギーは十分か」といった問いを自分自身に投げかけてみてください。自分の内側の声に耳を澄ませることから始めます。
- 簡単な「NO」から練習する 例えば、それほど重要でない誘いを断ってみる、コンビニのレジ袋を断ってみるなど、リスクの低い場面から練習してみましょう。断ることに慣れることが目的です。
- クッション言葉を使ってみる 「せっかくですが」「残念ながら」「申し訳ありませんが」といったクッション言葉を使う練習をします。これにより、いきなり本題に入るよりも柔らかい印象になります。
- 理由を簡潔に伝えてみる練習をする 「～なので」と、簡単な理由を付け加えて断る練習をします。全てを話す必要はありませんが、理由があることを示すことで、相手は納得しやすくなります。
- 「持ち帰って検討します」を試してみる 即答が難しい場合や、その場で断るのが難しいと感じる場合は、「すぐに判断ができないので、一度持ち帰って検討させていただいてもよろしいでしょうか」と伝えることで、時間を作ることができます。その間に、引き受けるかどうか、引き受けるとしたらどの範囲までか、断る場合はどう伝えるかを冷静に考えることができます。
まとめ：自分を大切にするコミュニケーションへ
「NO」と言うことが苦手なあなたが、最初の一歩を踏み出すためのヒントをお伝えしました。
なぜ自分が断れないのか、その理由を知ることから始め、アサーションという自分も相手も大切にするコミュニケーションの考え方を理解すること。そして、具体的なフレーズや、不安への対処法を知り、小さな練習から始めてみること。
「NO」と言う練習は、自分自身の心を守り、より健全な人間関係を築き、自分の人生を主体的に選択していくための大切なステップです。
この記事が、あなたが自分自身を大切にしながら、穏やかに、そして正直に「NO」を伝えるための一歩を踏み出す助けとなれば幸いです。